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便秘解消のために食物繊維を積極的に摂っているのに、効果がない、または逆に悪化してしまった・・・なんて経験はありませんか?

食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性2:水溶性1のバランスで摂取することが大事です。

不溶性食物繊維:水に溶けにくい繊維質
・水分を吸収しやすく、便のかさを増やし排便を促す
・有害物質を体外へ排出、大腸がんの予防効果がある

水溶性食物繊維:水に溶けやすく、水に溶けるとゲル状になる
・食後の血糖値の急上昇を抑える
・血中コレステロール値を下げる
・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える



不溶性食物繊維は水分を吸収する性質があるため、摂りすぎると便が硬くなり出にくく、かえって便秘を悪化させてしまいます。

逆に水溶性食物繊維には、便を柔らかくするはたらきがあります。

日本人は水溶性食物繊維の少ない白米を主食としていることもあり、水溶性食物繊維が不足する傾向にあります。

そのため、意識して水溶性食物繊維を多く含む食品を摂ることが便秘の改善につながります。


《水溶性食物繊維を多く含む食品》
※数字は100gあたりの水溶性食物繊維(g)

らっきょう 生 18.6
エシャロット 生 9.1
にんにく 生 4.1
ごぼう 生 2.3
えだまめ 冷凍 1.4
オクラ 果実 生 1.4
アボカド 生 1.7
白きくらげ ゆで 1.2
なめこ ゆで 1.1
大麦 押麦 6
ライむぎ ライ麦粉 4.7
納豆 2.3
いんげん豆 1.5
抹茶(粉) 6.6
カレー粉 6.5
プルーン(乾) 3.4

《水溶性食物繊維が意外と少ない食品》
バナナ 生 0.1
レタス 生 0.1
こんにゃく 0.1以下


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「こんにゃく」は水溶性食物繊維が豊富とよく言われますが、実はほとんど入っていません

こんにゃくの原料である「芋」や「粉」の状態では水溶性食物繊維(グルコマンナン)がたくさん含まれていますが、それをこんにゃくにする過程で使う凝固剤(水酸化カルシウム)が、水溶性食物繊維を不溶性に変えてしまうのです。


凝固剤を使用せずに作る「蒟蒻畑」は、水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。


蒟蒻畑のカロリーは1個で約25kcal。

低カロリーでおやつにピッタリですが、少しでもカロリー摂取を控えたい!という方には、
寒天がおすすめです。



寒天のカロリーは100gあたり3kcal。

1日あたりの適量は3〜6g程度なので、ほぼゼロに近いカロリーで食物繊維を摂ることができます。

食事前に寒天ゼリーを食べるとお腹の中で寒天が膨らんで満腹感が得られるので、ダイエットにもつながります。

野菜ジュースを寒天ゼリーにすれば、野菜も同時に摂取できて一石二鳥です♪




毎日続けられるお手軽な方法としては、「もち麦(大麦)」がおすすめです。

ご飯に混ぜるだけで、美味しくたくさんの食物繊維が摂れます。

↓麦ご飯が初めての方にもおすすめ!

水溶性食物繊維を意識して日々の生活の中に取り入れて、便秘解消を目指しましょう!


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